亜鉛の推奨摂取量と摂取方法

亜鉛の推奨摂取量と摂取方法

1日の推奨摂取量は?

亜鉛は適切な量を補給してはじめて効果を発揮します。量が多すぎれば副作用のリスクもありますから、1日の推薦摂取量を目安に補給しましょう。

成人男性

1日当たり12mg程度が勧められています。男性は精液や汗などの排泄量が多く、アルコールの影響も受けやすいため女性より多めになります。

成人女性

1日当たり9mgが勧められています。男性より肉体労働が少なく、排泄量が少ないと考えられるためです。

妊婦中の女性

通常より摂取量が多くなり、1日当たり11mgが勧められます。胎盤の形成、胎児の成長にも亜鉛が必要となるため、少し多めに摂取しましょう。

授乳中の女性

母乳にも亜鉛が含まれ、赤ちゃんの成長にも亜鉛が必要となるため、通常より多くの量が必要となります。1日当たり12mg程度摂取しましょう。

 

亜鉛の摂取方法

亜鉛を効率よく摂取するには、手作りの食事で規則正しく3食食べることが重要です。インスタント食品などに含まれる添加物で、吸収量が低下しやすいため、できるだけ自炊することで亜鉛を効率よく摂取できます。
組み合わせる食品は白米、肉類や魚介類・豆類などをバランスよく食べましょう。ゴマにも多く含まれているため、ごま和えなどの和食もおすすめです。
毎日様々な食品を取り入れた食事を3食摂っていれば、必要以上に亜鉛不足になりません。また、通常の食事では過剰摂取になることはありませんから、亜鉛の量に注意する必要は無いでしょう。
注意したいのは加工食品を多く食べる人、アルコール量が多い方です。亜鉛の量が少なくなりやすいため、その場合はサプリメントなどで補っても良いでしょう。

 

亜鉛サプリ人気ランキングはこちらから>>