亜鉛を多く含む食品

亜鉛を多く含む食品

魚介類

魚介類魚介類には多くの亜鉛が含まれています。その中でも特に多いものを日常的に取り入れ、亜鉛の摂取を心掛けてみましょう。
一番亜鉛の量が多いのが牡蠣です。1個当たり2mgの亜鉛が含まれ、男性の1日推薦量は12mgですから、牡蠣を6個食べれば満たされます。
ほかにも日常生活の食品として使いやすいのが、煮干・スルメ・ほや・干しエビ・くさや・たらこ・いいだこなどです。煮干はダシとして活用しやすく、スルメはおやつやお酒のおつまみに取り入れると良いでしょう。
ほかにも毛がに、タラバガニなども亜鉛の量が多くなっています。毎日食べるわけにはいきませんが、少量をおつまみとして利用したり、お寿司のネタとして選ぶ方法もあります。

 

肉類

肉類は亜鉛の量が多く、毎日の食生活で上手く利用しましょう。特に様々な部位で利用しやすいのが牛肉です。肩ロース・肩肉・もも肉・リブロース・バラ肉など様々な部位で亜鉛の量が多くなっています。牛肩ロース肉を200g食べれば9mgの亜鉛が摂取できます。おやつやお酒のおつまみとして利用しやすいビーフジャーキーは、亜鉛の量が多くたまに食べると良いでしょう。
ほかにも肉類全般に亜鉛は含まれます。豚肉・鶏肉などにも多く、内臓も亜鉛摂取に良い食材です。
肉類は高齢になる程食べなくなる傾向があります。年齢と共に亜鉛の吸収量が減りやすいのに、食事から上手く摂取できていないのです。高齢者ほど健康のために肉類を食べると良いでしょう。

 

豆類

豆類にも亜鉛は含まれますが、1回当たりの摂取量は少なくなっています。しかし動物性たんぱく質・植物性たんぱく質をバランスよく摂ることを考えると、豆類も食事の中に上手く取り入れると良いといえます。
豆類の中でも多いのがきな粉・グリーンピースです。ほかにも納豆・高野豆腐のような大豆加工食品にも多くなっています。豆の煮込み料理として利用したり、納豆や味噌・高野豆腐・豆腐など大豆の加工食品を取り入れ、和食から摂取するのもおすすめです。
また、豆類が苦手な方は、豆乳を飲んで亜鉛を摂取する方法もあります。更に豆乳にきな粉・ピーナッツ・ココアを入れてスムージーとして飲むのも良いでしょう。これらの食品にも亜鉛が含まれており、効率よく亜鉛が摂取できます。

 

穀類

穀類日本人が亜鉛の摂取として利用しやすいのが穀類です。白米には100g当たり0.6mgの亜鉛が含まれています。胚芽米、玄米などのように殻つきのもののほうが更に亜鉛の量が多くなります。
また、亜鉛は小麦胚芽・アマランサス・大麦・ライ麦などに多く含まれます。これらは雑穀米などで取り入れやすく、複数の穀類がブレンドしたものを白米に混ぜて炊いても良いでしょう。肉や魚介類などで亜鉛を摂取しにくい方は、穀類の殻つきを上手く利用してみてください。
パンは全粒粉・小麦はいがが含まれるタイプがおすすめです。小麦はいがは大さじ1杯で、1.3mgの亜鉛が含まれています。白いパンよりドイツパンのように穀類がブレンドしたパンのほうが亜鉛の量が多くなります。

 

乳製品

乳製品はチーズを取り入れると亜鉛を効率よく摂取できます。最も含有量が多いのが、チーズを粉末状にしたパルメザンチーズです。ハード系のチーズを更に乾燥させ、水分が抜けて成分が凝縮しているため亜鉛の量が多くなります。食品に振りかけたり、料理の下味など様々な方法で活用できます。
牛乳やヨーグルトなどにも含まれますが、同じ量を摂取しようと思うと大量に摂取しなければならず、あまり効率は良くないのです。パルメザンチーズなら大さじ1杯で0.4mgの亜鉛が含まれ、料理に使えば量が利用しやすく効率よく亜鉛が摂取できます。
また、乳製品なら粉末状になった脱脂粉乳もおすすめです。料理に加えたり、ココアに入れてホットドリンクとして、お菓子に混ぜて食べることもできます。

 

ナッツ類

ナッツ類は亜鉛が摂取しやすい食べ物です。100g当たりの配合量が多く、他の食品と比べると少量でも摂取しやすいでしょう。ただし大量に食べるものではありませんから、ほかの食品を組み合わせて補うと効率よく摂取できます。
ナッツの中でも亜鉛摂取目的でおすすめなのがアーモンドです。1粒0.8mg、10粒食べれば8mgと多く摂取できます。次にカシューナッツ、ひまわりの種です。これらは良質な脂肪が含まれ、アンチエイジング対策としても期待されているため、毎日少量ずつ補給すると良いでしょう。
ナッツ類を食事として取り入れるなら、アーモンドやピーナッツを砕き和え物に利用したり、フライの衣に使用する方法もあります。それ以外はアーモンドミルクを取りいれ、毎日のドリンクとしても良いでしょう。

 

飲料

毎日飲む飲料で亜鉛を補給したいなら、抹茶やココアが良いでしょう。どちらも日常的に取り入れやすく、カテキンやポリフェノールなども含まれ美容や健康対策にも繋がります。
抹茶は大さじ1杯で0.4mgの亜鉛を含みます。緑茶の場合は急須で入れるようにすると亜鉛の摂取量が多くなります。ただし食品に亜鉛が含まれていると、一緒に飲むことで吸収量が下がります。食後少し時間を空けてから、または間食に緑茶を活用してください。
ココアは100g当たり7mgの含有量があります。1杯に換算すると少量ですが、1日に数杯飲むと良いでしょう。抹茶と同程度の亜鉛量を含むため、好みにより使い分けることもできます。ココアは牛乳も入れるため、牛乳に含まれる亜鉛や栄養素補給にも役立てられます。